Desafio 5 no ar: Saboreie cada refeição! Seja consciente!

Você já ouviu falar em Mindful eating? é o comer consciente, comer com atenção plena, observar as sensações emocionais e físicas despertadas pela comida.

Nos auxilia a perceber e sentir mais o sabor dos alimentos, compreender quando estamos com fome e também quando já estamos satisfeitos. Além de nos ajudar a fazer escolhas saudáveis e conscientes na hora de se alimentar e reduzir o comer emocional.

Você já parou para pensar que as vezes come algo sem mesmo perceber? Um exemplo: você já esteve comendo pipoca no cinema e de repente se deu conta que a pipoca tinha acabado, olhou e pensou “nossa, nem reparei que tinha comido tudo isso!”. Pois então, esse é apenas um exemplo bem simples, mas, há pessoas que fazem isso diariamente, almoçam com preocupações do dia-a-dia, vendo televisão ou mexendo no celular, sem atenção ao que está comendo.

Por isso pare e pense, coma só quando realmente estiver com fome. Somente quando estiver no horário programado para cada refeição, evite “beliscar” pequenas coisas, só pelo simples fato de querer mastigar algo, isso atrapalha mais do que você possa imaginar! E aí, vamos praticar o mindful eating e melhorar os hábitos? Até o próximo desafio!

Em quanto tempo você come? Essa é a pergunta chave! A maioria das pessoas tem 1h de almoço, mas come em 10 minutos! Por que tanta pressa?

Comer rápido tem consequências ruins:

 1-Que você tende a engolir ar, e assim tem mais chances de ficar com gases;

 2- Que pedaços mal mastigados de comida dificultam a digestão e absorção de nutrientes;

 3- Que seu cérebro não entende que você está comendo, porque ele não tem tempo suficiente pra isso. Então, antes que ele receba a mensagem que está chegando comida, você já acabou de comer, e ele não percebeu, e aí... ele quer mais comida!

Você saboreia cada garfada da sua refeição? Se sua resposta foi não, passe a fazer este exercício diário! Mastigue cada garfada até que a comida esteja pastosa, sem pedaços inteiros.

Outra dica importante: apoie o garfo no prato entre as garfadas! Não fique com o garfo já pronto, com a próxima garfada “engatilhada”! Pior ainda quem “mete” a outra garfada na boca antes até de ter engolido a anterior! 

Por fim, vou deixar 5 passos bem fáceis para você praticar no dia-a-dia. Vamos lá?

1. Dedique no mínimo 15 minutos para a refeição. Desligue ou fique longe, de distrações como TV, computador e celular;

2. Curta o momento. Perceba o cheiro, sabor, cores e texturas dos alimentos. Aprecie a refeição;

3. Coma sem culpa. Isso não te acrescenta benefícios. Relaxe!;

4. Aprenda a perceber e diferencias sinais da fome física e da fome emocional;

5. Pratique este hábito. Regularidade é a chave para a mudança de comportamento!

Muito pratico não é mesmo? Te convido a fazer esses 5 passos e observar as mudanças na sua vida! Até o próximo desafio!

Vamos ao desafio número 3: você dorme bem? Como está o seu sono? 

Muita gente subestima a importância de uma noite bem dormida. A má qualidade do sono aumenta as chances de compulsão alimentar, obesidade, diabetes tipo 2, além de prejudicar o ganho de massa magra! 

Com a restrição do sono, inibimos os hormônios que induzem o anabolismos muscular e desregulamos os que controlam a fome/saciedade, ficando com mais fome e compulsão ao longo do dia.

Mas, nutri, quanto tempo devo dormir por dia? 

• Crianças em idade escolar (6 a 13 anos) o aconselhável é dormir entre 9 e 11 horas.

• Adolescentes (14 a 17 anos) devem dormir em torno de 10 horas por dia.

• Adultos jovens (18 a 25 anos) 7 a 9 horas por dia. Não devem dormir menos que 6 e mais do que 10 ou 11 horas.

• Adultos com mais de 25 e idosos o indicado que o mínimo seja 6 horas. 

Seguem abaixo dicas de Alimentos que podem te ajudar a dormir melhor:

• Aveia: é um dos poucos cereais com melatonina (hormônio do sono).

• Leite: um copo de leite quente, servido antes de dormir, ajuda a ter uma noite tranquila pois é rica em triptofano. O ideal é um copo 30 minutos antes de deitar.

• Mel: aumentar o açúcar no sangue pode reduzir a produção de orexina no cérebro. Orexina é um neurotransmissor que recentemente tem sido relacionado à insônia. 

• Chá de camomila: a bebida não contém a cafeína encontrada nos chás tradicionais e tem um efeito calmante sobre o corpo. Além disso, um líquido quente antes de dormir pode aumentar o calor do corpo e deixá-lo sonolento.

• Chocolate amargo: além de delicioso, o doce contém serotonina, que relaxa a mente e o corpo. Mas apenas sua versão amarga tem esse efeito.

O que não comer antes de dormir: 

• Café e chás com cafeína: pois são altamente estimulantes, exemplos de chás ricos em cafeína são o chá preto, chá mate, chá verde, matchá, chá branco e chimarrão. 

• Álcool: tomar bebidas alcoólicas à noite induz a um falso relaxamento. Na verdade, dependendo da quantidade, o efeito pode ser o contrário, pois o álcool aumenta o fluxo sanguíneo do organismo e ativa o sistema nervoso central.

• Especiarias: gengibre, pimenta, canela, cúrcuma, entre outras, também entram nessa lista. Eles aumentam a produção de calor e o metabolismo, o que pode contribuir para a insônia.

• Alimentos gordurosos e ácidos especialmente para quem costuma ter azia e refluxo. Frituras, empanados, biscoitos recheados e salgadinhos devem ser evitados. A gordura retarda o esvaziamento gástrico e, por isso, deixa a digestão mais lenta.

Siga essas dicas e melhore a qualidade de seu sono. uma noite bem dormida te proporciona um dia mais proveitoso. Gostou das dias de hoje? Até o próximo desafio.

Vamos ao desafio 2: você sabe quantos litros de água consome por dia? Não vale contabilizar sucos, refrigerantes ou água com gás. 

A água traz diversos benefícios, entre eles podemos citar: 

• Melhora a circulação sanguínea;

• Ajuda no funcionamento dos órgãos;

• Facilita a digestão;

• Diminui o inchaço.

O ideal é que você consuma pelo menos 2 litros de água por dia, ou realize esse pequeno cálculo para descobrir sua necessidade diária = 35 ml x peso (kg).

Uma outra dica é que você pegue uma garrafa pet de 2 litros, encha e tente consumir durante o dia, assim você verá onde precisa melhorar. 

Nutri, mas qual horários devo  tomar água? Todos os  horários, mas existe alguns que o consumo de água é de extrema importância, por exemplo:

• Ao acordar a água ajuda a ativar os órgãos;

• Antes de dormir, pode diminuir a chances de ataques cardíacos ou derrames;

• Antes do banho auxilia na queda da pressão sanguínea;

• 30 minutos antes das refeições traz mais saciedade e melhora a digestão;

• Durante atividades físicas, p

ois há perdas significativas de líquidos e minerais, por isso, uma hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e a saúde não sejam prejudicados.

Eaí, gostou do desafio de hoje? Compartilhe com seus amigos e familiares; Até o próximo desafio.