Vivare Espaço Terapêutico

Vamos ao desafio número 3: você dorme bem? Como está o seu sono? 

Muita gente subestima a importância de uma noite bem dormida. A má qualidade do sono aumenta as chances de compulsão alimentar, obesidade, diabetes tipo 2, além de prejudicar o ganho de massa magra! 

Com a restrição do sono, inibimos os hormônios que induzem o anabolismos muscular e desregulamos os que controlam a fome/saciedade, ficando com mais fome e compulsão ao longo do dia.

Mas, nutri, quanto tempo devo dormir por dia? 

• Crianças em idade escolar (6 a 13 anos) o aconselhável é dormir entre 9 e 11 horas.

• Adolescentes (14 a 17 anos) devem dormir em torno de 10 horas por dia.

• Adultos jovens (18 a 25 anos) 7 a 9 horas por dia. Não devem dormir menos que 6 e mais do que 10 ou 11 horas.

• Adultos com mais de 25 e idosos o indicado que o mínimo seja 6 horas. 

Seguem abaixo dicas de Alimentos que podem te ajudar a dormir melhor:

• Aveia: é um dos poucos cereais com melatonina (hormônio do sono).

• Leite: um copo de leite quente, servido antes de dormir, ajuda a ter uma noite tranquila pois é rica em triptofano. O ideal é um copo 30 minutos antes de deitar.

• Mel: aumentar o açúcar no sangue pode reduzir a produção de orexina no cérebro. Orexina é um neurotransmissor que recentemente tem sido relacionado à insônia. 

• Chá de camomila: a bebida não contém a cafeína encontrada nos chás tradicionais e tem um efeito calmante sobre o corpo. Além disso, um líquido quente antes de dormir pode aumentar o calor do corpo e deixá-lo sonolento.

• Chocolate amargo: além de delicioso, o doce contém serotonina, que relaxa a mente e o corpo. Mas apenas sua versão amarga tem esse efeito.

O que não comer antes de dormir: 

• Café e chás com cafeína: pois são altamente estimulantes, exemplos de chás ricos em cafeína são o chá preto, chá mate, chá verde, matchá, chá branco e chimarrão. 

• Álcool: tomar bebidas alcoólicas à noite induz a um falso relaxamento. Na verdade, dependendo da quantidade, o efeito pode ser o contrário, pois o álcool aumenta o fluxo sanguíneo do organismo e ativa o sistema nervoso central.

• Especiarias: gengibre, pimenta, canela, cúrcuma, entre outras, também entram nessa lista. Eles aumentam a produção de calor e o metabolismo, o que pode contribuir para a insônia.

• Alimentos gordurosos e ácidos especialmente para quem costuma ter azia e refluxo. Frituras, empanados, biscoitos recheados e salgadinhos devem ser evitados. A gordura retarda o esvaziamento gástrico e, por isso, deixa a digestão mais lenta.

Siga essas dicas e melhore a qualidade de seu sono. uma noite bem dormida te proporciona um dia mais proveitoso. Gostou das dias de hoje? Até o próximo desafio.